Remise en forme : à vos baskets !

 

 

• 2 tours de piste (soit environ 300m)

• Courez à votre rythme sans forcer.
• Maintenez une foulée légère.

 

• 10 squats sur banc

Explication de l'exercice :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
2. Dos au bloc, fléchissez vos jambes jusqu’à toucher le bloc.
3. Inspirez.
4. Puis, remontez en soufflant.

 

• 5 pompes avec appui

Explication de l'exercice :

1. Placez-vous face au bloc, les mains sur le rebord largeur des épaules.
2. Conservez vos coudes près du corps et veillez à bien gainer le corps.
3. Inspirez à la descente et touchez le rebord du bloc.
4. Puis, remontez en extension complète en soufflant. 

 

• Gainage sur les coudes pendant 15 secondes

Explication de l'exercice :

1. Placez-vous sur vos avant-bras, les coudes placés sous les épaules, le regard entre les deux mains.
2. Votre corps doit former une ligne droite partant des chevilles et passant par les genoux, le bassin, les épaules et la tête.
3. Le corps en tension, tenez cette position durant 15 secondes.

 

• 10 répétitions à l'ascenseur double

Explication de l'exercice :

1. Attrapez les poignets.
2. Asseyez-vous le dos bien collé au dossier.
3. Soufflez en tirant et inspirez dans la descente.
4. Marquez un temps d’arrêt en haut et en bas.

 

• 3 tours de piste (soit environ 450m)

• Courez à votre rythme sans forcer.
• Maintenez une foulée légère.

 

• 10 pompes normales

Explication de l'exercice :

1. Placez-vous sur le sol, les mains largeur des épaules.
2. Conservez vos coudes près du corps et veillez à bien gainer le corps.
3. Inspirez à la descente et rapprochez vous du sol.
4. Puis, remontez en extension complète en soufflant.

 

• 10 tractions australiennes

Explication de l'exercice :

1. Prenez la barre à la largeur des épaules ou un peu plus large.
2. Gainez bien votre corps en planche.
3. Calez vos pieds au sol au niveau de la barre.
4. Tirez en inspirant.
5. Marquez un temps d'arrêt en haut.
6. Puis, redescendez en expirant.

 

• 15 air squats

Explication de l'exercice :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
2. Descendre les cuisses parallèles au sol.
3. Inspirez.
4. Puis, remontez en soufflant.

 

• Gainage sur les coudes pendant 30 secondes

Explication de l'exercice :

1. Placez-vous sur vos avant-bras, les coudes placés sous les épaules, le regard entre les deux mains.
2. Votre corps doit former une ligne droite partant des chevilles et passant par les genoux, le bassin, les épaules et la tête.
3. Le corps en tension, tenez cette position durant 30 secondes.

 

 

 

• 4 tours de piste (soit environ 600m)

• Courez à votre rythme sans forcer.
• Maintenez une foulée légère.

 

• 5 tractions

Explication de l'exercice :

1. Placez vos mains sur la barre à la largeur des épaules ou un peu plus large.
2. Gainez le corps
3. Tirez en inspirant.
4. Marquez un temps d'arrêt en haut.
5. Puis, redescendez en expirant.
6. Cette exercice peut se faire en prise supination (Paume vers le ciel) ou en prise pronation (Paume vers le sol).

 

• Gainage en opposé : 10 secondes de chaque côté

Explication de l'exercice :

1. Placez vous en quadrupédie.
2. Tendez le bras et la jambe opposée en gainant tout le corps.
3. Veillez à ne pas cambrer le dos.
4. Changer de côté pour la même durée.

 

• 10 pompes pieds surélevés

Explication de l'exercice : 

1. Placez-vous sur le sol, les mains largeur des épaules.
2. Posez vos pieds sur un support afin de les surélever.
3. Conservez vos coudes près du corps et veillez à bien gainer le corps.
4. Inspirez à la descente et rapprochez vous du sol.
5. Puis, remontez en extension complète en soufflant.

 

• 10 squats jump

Explication de l'exercice : 

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
2. Descendre les cuisses parallèles au sol.
3. Inspirez.
4. Puis, remontez en soufflant tout en effectuant un saut.